Làm thế nào để ngăn ngừa thoái hóa đốt sống cổ và thắt lưng? “Nhân viên văn phòng” hãy nhanh tay nhìn qua
Thoái hóa đốt sống cổ và thoái hóa cột sống thắt lưng là những căn bệnh rất thường gặp trong cuộc sống của chúng ta. Theo khảo sát, 80% mọi người sẽ bị đau cổ hoặc đau thắt lưng ít nhất một lần trong đời và"nhân viên văn phòng"dễ mắc bệnh thoái hóa đốt sống cổ và thắt lưng hơn. Nhóm có nguy cơ cao.
"Nhân viên văn phòng"là một nhóm người đặc biệt trong xã hội hiện đại. Nhóm người này có đặc điểm chung là ngồi lâu. Do yêu cầu công việc,"nhân viên văn phòng"phải ngồi ở bàn làm việc trong thời gian dài để làm việc hoặc nghỉ ngơi. Và bởi vì họ duy trì tư thế ngồi sai trong thời gian dài và ít hoạt động nên họ dễ mắc các vấn đề về cột sống cổ và thắt lưng. Vì vậy, việc phòng ngừa bắt đầu từ việc điều chỉnh tư thế!
1. Chỉnh sửa tư thế ngồi:
1. Ngồi trên một chiếc ghế đẩu hoặc mép ghế thích hợp, trước tiên hãy để bản thân thể hiện độ ưỡn của cột sống càng nhiều càng tốt;
2. Nhìn thẳng về phía trước, sau đó thả lỏng cột sống thắt lưng khoảng 10%. Đây là tư thế ngồi đúng.
2. Sửa lại lập trường của bạn:
1. Đầu tiên, thả lỏng toàn bộ cơ thể khi đứng, sau đó siết chặt hàm và hơi nghiêng bụng về phía trước. Lúc này các khớp thắt lưng sẽ ở trạng thái ưỡn cực kỳ giãn nở;
2. Sau đó, cố gắng"thang máy"tự mình đứng dậy, nâng cằm, hóp bụng và nâng mông.
3. Trong khi duy trì tư thế đứng này, hãy giảm độ cong của thắt lưng thông qua sức mạnh của cơ bắp của chính bạn.
3. Tư thế ngủ đúng:
1. Cố gắng chọn một chiếc giường ván có kết cấu tương đối cứng và ưu tiên ngủ ở tư thế nằm phẳng;
2. Nếu là giường mềm, bạn cũng có thể sử dụng gối (cao bằng một nắm tay) hoặc cuộn đỡ để duy trì độ cong sinh lý bình thường của cột sống, tránh xoay và biến dạng hết mức có thể, đồng thời giảm lực cắt lên cột sống.
4. Biến đổi môi trường:
"Nhân viên văn phòng"cũng có thể đạt được mục đích điều chỉnh tư thế của họ bằng cách thay đổi môi trường xung quanh, chẳng hạn như điều chỉnh màn hình máy tính ở độ cao phù hợp, bổ sung phần hỗ trợ cổ và hỗ trợ thắt lưng cho ghế văn phòng, v.v.
5. Bài tập chữa còi xương quá mức (mẹo thiết thực cho “nhân viên văn phòng”):
1. Hãy ngồi trên một chiếc ghế đẩu thích hợp hoặc trên mép ghế, trước tiên hãy cố gắng khiến mình trở nên ọp ẹp nhất có thể;
2. Duy trì tư thế còi xương, thư giãn trong vài giây, sau đó đứng thẳng và ưỡn cột sống ra càng nhiều càng tốt;
3. Duy trì tư thế này trong vài giây, sau đó trở lại tư thế thư giãn;
4. Trong khi thực hiện các động tác, hãy thầm niệm trong đầu:"Khi áp suất tăng thì áp suất giảm."
6. Bài tập cột sống cổ 5 bước:
1. Thu đầu lại: Ngồi trên ghế, nhìn thẳng về phía trước và thư giãn hoàn toàn, đồng thời di chuyển đầu về phía sau một cách chậm rãi và đều đặn cho đến khi bạn không thể lùi lại được nữa.
2. Kéo dài cổ: Ngồi ở tư thế thu gọn, nâng cằm, ngửa đầu ra sau càng nhiều càng tốt và liên tục quay đầu hơi sang trái và phải (xoay khoảng 5 cm).
3. Uốn cổ sang một bên: Khi ngồi, đầu cúi xuống, nhìn thẳng về phía trước và cúi đầu về phía cảm thấy đau (để tai sát vào vai). Bạn cũng có thể đặt tay lên một bên đầu và đẩy đầu về phía bên đau.
4. Xoay cổ khi ngồi, giữ đầu ở tư thế thu vào và quay đầu từ bên này sang bên kia. Bạn có thể sử dụng cả hai tay để xoay tối đa, duy trì trong vài giây và sau đó quay lại vị trí bắt đầu. .
5. Cong cổ Ngồi trên ghế, nhìn về phía trước và thư giãn hoàn toàn. Cúi đầu và giữ ngực, khoanh tay sau đầu, thả lỏng cánh tay, hướng khuỷu tay xuống đất và đưa cằm sát vào ngực. Giữ vị trí này trong 2-3 giây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
